supresores del apetito
supresores del apetito
Cómo suprimir el apetito de forma natural: 11 Maneras Basadas en la Evidencia
La supresión natural del apetito puede ayudar a controlar el hambre y apoyar los objetivos de peso con dieta, cambios en el estilo de vida y prácticas basadas en la atención plena.
Coma más proteínas y grasas saludables
Comer alimentos ricos en proteínas (por ejemplo, huevos, pescado, legumbres) aumenta la saciedad mediante la estimulación de las hormonas que señalan la plenitud, mientras que las grasas saludables como el aguacate y las nueces ralentizan la digestión para que te sientas satisfecho durante más tiempo.
Bebe agua antes de cada comida
Intenta beber al menos uno o dos vasos de agua antes de las comidas para frenar el hambre y reducir tu ingesta calórica diaria sin afectar a la hidratación: los estudios sugieren que este enfoque podría reducir un 13% el consumo diario de calorías.
Aumenta tu consumo de fibra
Las fibras solubles (avena, judías) absorben agua para formar un gel que retrasa el vaciado del estómago. Las fibras insolubles como las verduras y los cereales integrales también aportan volumen, ayudando a disminuir las señales de hambre.
Ejercicio antes de comer
El ejercicio de ligero a moderado reduce temporalmente los niveles de grelina, la "hormona del hambre". Un paseo de 15 a 30 minutos podría disminuir significativamente el apetito y los antojos de alimentos ricos en calorías.
Toma un poco de yerba mate
Esta hierba sudamericana contiene compuestos similares a la cafeína para estimular el metabolismo y combatir el hambre sin los nervios que se experimentan a menudo con el consumo de café.
Cambia a chocolate negro
Se ha descubierto que optar por chocolate negro con alto contenido en cacao (70% cacao) libera serotonina y reduce los antojos de azúcar en comparación con el chocolate con leche.
Come jengibre
Comer jengibre puede ayudar a ralentizar el vaciado del estómago y frenar las punzadas de hambre inducidas por las náuseas. Además, sus beneficios antiinflamatorios para la digestión también pueden ofrecer alivio.
Coma alimentos voluminosos pero bajos en calorías
Los alimentos como las sopas a base de caldo, las ensaladas y las palomitas de maíz infladas ocupan espacio en el estómago sin añadir calorías innecesarias; los receptores de estiramiento del cuerpo señalan la saciedad cuando se comen de esta manera.
Menos estrés
El estrés crónico eleva los niveles de cortisol, aumentando el apetito por alimentos dulces/grasos. Para disminuir de forma natural las hormonas del estrés, técnicas como la meditación o la respiración profunda pueden ser eficaces para disminuir el cortisol.
Comer con atención
Disfruta lentamente de cada bocado mientras eliminas distracciones como pantallas o material de lectura para maximizar la satisfacción mientras disminuyes el comer en exceso dándole tiempo a tu cuerpo para reconocer las señales de saciedad. Esto permite disfrutar al máximo a la vez que disminuye el comer en exceso.
Utiliza extractos de plantas y hierbas
Las catequinas del té verde y el extracto de Garcinia cambogia pueden ayudar a frenar el hambre a través de la termogénesis o la modulación de la serotonina; no obstante, consulte siempre antes a un profesional sanitario.
Alimentos para reducir el apetito
Dé prioridad a las comidas que incluyan una variedad de macros (proteínas, fibra y grasas saludables) para estabilizar el azúcar en sangre y evitar las caídas repentinas que desencadenan los antojos.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo controlar mi apetito sin comida?
En cualquier momento de hambre, pruebe a beber agua a sorbos, masticar chicle o practicar la respiración profunda para suprimir temporalmente las señales de hambre en su cerebro. Las señales físicas pueden asegurarle que las señales de hambre han disminuido temporalmente.
¿Cómo se puede evitar el hambre durante el ayuno?
Manténgase hidratado y ocupado: el hambre inducida por el ayuno suele alcanzar su punto máximo entre las horas 4 y 6; para combatirla, distráigase con tareas hasta que los cambios hormonales reduzcan el apetito.
¿Hay alguna píldora que pueda tomar para ayudar a frenar el apetito?
Existen medicamentos con receta, pero conllevan riesgos (por ejemplo, efectos secundarios cardiovasculares). Los métodos naturales son más seguros para el uso a largo plazo sin crear problemas de dependencia.
Resumen
Para aliviar el hambre de forma sostenible, combine la ingesta de proteínas, la hidratación, las comidas ricas en fibra y los hábitos conscientes en una estrategia sostenible para aliviar el hambre de forma natural. Combínelos con actividad física y control del estrés para obtener la máxima eficacia.
Cómo revisamos este artículo:
Se han analizado las investigaciones de estudios clínicos sobre la regulación del apetito, el metabolismo y la nutrición para garantizar su exactitud. Todas las recomendaciones se basan en pruebas y se ajustan a las directrices dietéticas.